Cukupi asupan nutrisi tubuh dengan makanan yang mengandung karbohidrat di bawah ini. Berbeda dengan nasi, makanannya mengandung zat baik yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh!
Makanan berkarbohidrat merupakan salah satu bagian dari menu 4 sehat 5 sempurna.
Selain dapat membuat perut terasa kenyang, makanan berkarbohidrat juga berperan sebagai sumber energi.
Energi yang dihasilkan dari glukosa digunakan untuk aktivitas sehari-hari.
Sementara itu, karbohidrat yang belum terbakar disimpan di hati dan otot dalam bentuk glikogen.
Glikogen juga dibutuhkan oleh jaringan dan bagian tubuh lainnya seperti eritrosit dan sistem saraf.
Keduanya hanya bisa bekerja dengan baik menggunakan glukosa yang dihasilkan dari karbohidrat.
Ada beberapa makanan berkarbohidrat yang bisa kita konsumsi untuk memenuhi asupan nutrisi.
Daftarnya pas untuk kamu yang tidak suka dengan nasi.
Apa saja?
Berikut adalah makanan yang mengandung karbohidrat sehat selain nasi.
Fungsi Karbohidrat
Sumber: caloriecontrol.org
Sebelum kita membahas makanan yang mengandung karbohidrat, mari kita pelajari zatnya fungsinya mendalam terlebih dahulu.
Berikut adalah fungsi karbohidrat menurut Healthline:
- mendetoksifikasi zat-zat berbahaya di dakam tubuh dan mengeluarkannya bersama urine atau feses
- Mengandung molekul besar yang dapat memberi rasa kenyang. Cocok untuk makanan diet
- Mencegah terjadinya ketosis dan pemecahan protein dengan membantu proses metabolisme protein serta lemak
- Membantu proses penyerapan kalsium
- Menciptakan komponen asam nukleat penting, seperti ribose dan laktosa
- Melindungi protein agar tidak terbakar menjadi energi
Kebutuhan Karbohidrat untuk Setiap Orang
Kebutuhan karbohidrat setiap orang berbeda-beda, tergantung faktor risiko dan usia.
Dikutip dari Kompas, berikut adalah nilai kebutuhan karbohidrat harian yang dianjurkan oleh Kementrian Kesehatan Indonesia.
Kebutuhan Karbohidrat Bayi atau Anak-Anak
- 0-5 bulan: 59 gr
- 6-11 bulan: 105 gr
- 1-3 tahun: 215 gr
- 4-6 tahun: 220 gr
- 7-9 tahun: 250 gr
Kebutuhan Karbohidrat Laki-Laki
- 10-12 tahun: 300 gr
- 13-15 tahun: 350 gr
- 16-18 tahun: 400 gr
- 19-29 tahun: 430 gr
- 30-49 tahun: 415 gr
- 50-64 tahun: 340 gr
- 65-80 tahun: 275 gr
- 80+ tahun: 235 gr
Kebutuhan Karbohidrat Wanita
- 10-12 tahun: 280 gr
- 13-15 tahun: 300 gr
- 16-18 tahun: 300 gr
- 19-29 tahun: 360 gr
- 30-49 tahun: 340 gr
- 50-64 tahun: 280 gr
- 65-80 tahun: 230 gr
- 80+ tahun: 200 gr
Makanan yang Mengandung Karbohidrat Sehat. Penuh Nutrisi untuk Kesehatan Tubuh!
1. Bit
Makanan yang mengandung karbohidrat sehat pertama adalah buah bit.
Bit merupakan salah satu buah yang bisa dimakan dengan cara diolah menjadi makanan senak.
Sebuah riset membuktikan bahwa satu cangkir bit mentang diperkaya dengan 13 gr karbohidrat.
Kandungan baik dalam bit lainnya adalah kalsium, kalium, vitamin A, dan folat.
Bit juga bermanfaat untuk kesehatan jantung karena mengandung nitrat anorganik alami.
2. Quinoa
Makanan berkarbohidrat selanjutnya adalah quinoa.
Quinoa atau pseudograin, adalah biji-bijian yang berasal dari tanaman Chenopodium quinoa.
Bentuknya hampir mirip dengan oatmeal, tetapi quinoa lebih bulat dan padat.
Cara makan quinoa adalah dimasak seperti nasi, atau disajikan bersamaan dengan buah-buahan.
Satu cangkir quinoa dapat dimasak menjadi 2 porsi makanan yang satu piringnya mengandung 39,41 gr karbohidrat.
Selain karbohidrat, quinoa juga mengandung gula, mineral, protein, dan serat yang tinggi.
Kandungan-kandungannya baik untuk penderita penyakit diabetes.
3. Oatmeal
sumber: healthline.com
Kalau tadi kita sudah membahas quinoa, kini kita lanjut dengan kembarannya, yaitu oatmeal, atau gandum.
Oatmeal sudah lama digunakan sebagai pengganti nasi oleh banyak orang.
Makanan yang mengandung karbohidrat ini populer karena bisa menurunkan berat badan dengan cepat.
Penelitian yang dilakukan oleh Men’s Health membuktikan bahwa satu cangkir oatmeal menyediakan sekitar 27 gr karbohidrat.
Zat lainnya yang terkandung di dalam biji gandum adalah 5 gr protein dan 4 gr serat.
4. Ubi Jalar
Melansir laman Medical News Today, satu tangkai ubi jalar mengandung sekitar 25 gr karbohidrat.
Kandungan tersebut cukup tinggi untuk sayuran yang juga mengandung protein, serat, dan lemak baik.
Tidak berhenti di situ, ubi jalar juga diberkahi dengan kandungan super lainnya, seperti vitamin A dan vitamin C, serta potasium.
Karbohidrat di dalam ubi jalar memang tinggi, tetapi sifatnya ringan, sehingga lebih mudah dibakar.
Untuk kamu yang sedang melaksanakan program diet, disarankan memakan ubi jalar di pagi hari.
Pasalnya, karbohidrat yang terserap oleh tubuh akan langsung terbakar hanya dengan melakukan sehari-hari, tanpa olah raga.
5. Jagung
Jagung merupakan makanan karbohidrat pelengkap.
Ya, jagung sering kita masak di dalam sayur sebagai pendamping nasi.
Padahal, biji-bijian ini mengandung karbohidrat yang tinggi, lo.
Seratus gram jagung mengandung sebanyak 27 gram karbohidrat, 4 gram protein, dan 3 gram vitamin C.
Walaupun terasa manis, kadar gula di dalam jagung ternyata rendah.
Itulah mengapa jagung baik disantap oleh pasien penyakit hipertensi dan sakit jantung.
6. Nasi Merah
Sebelumnya, kita sudah berjanji tidak akan memasukkan nasi ke dalam daftar ini.
Akan tetapi, makanan karbohidrat satu ini merupakan sebuah pengecualian karena nasi merah berbeda dengan nasi putih.
Tidak hanya warnanya, nasi merah dibekali dengan kandungan dan fungsi yang berbeda dengan nasi putih.
Nasi merah dianggap lebih bernutrisi karena diperkaya dengan 36 g karbohidrat ringan.
Selain itu, nasi ini juga bersifat antioksidan yang baik untuk kesehatan kulit.
7. Pisang
Kabar baik untuk pecinta pisang, buah ini rupanya bisa digunakan sebagai pengganti nasi untuk menu makan sehari-hari!
Pisang merupakan makanan karbohidrat dengan protein yang tinggi.
Satu buah pisang berukuran kecil saja sudah mengandung 26,95 gr karbohidrat dan 18 gr protein, apalagi ukuran besar!
Pisang memiliki banyak manfaat, beberapa di antaranya adalah untuk menjaga kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah.
Kandungan lain yang terdapat di dalam buah pisang adalah vitamin A, B, dan C, potasium, kalsium, kalium, dan zat besi.
8. Kurma
Kurma terkenal sebagai buah favorit Nabi Muhammad saw.
Buah mengerut ini sering disantap rasul sebagai menu berbuka puasa.
Memangnya mengenyangkan?
Tentu saja!
Satu kurma kecil Medjool mengandung 20 gram karbohidrat, Sahabat 99.
Kandungannya tidak sebatas karbohidrat saja.
Buah kering ini juga kaya akan kandungan serat, fosfor, kalium, kalsium, vitamin A, dan C.
9. Kacang Merah
Sahabat 99, apakah kamu pernah melihat menu makanan yang mengganti nasi dengan kacang merah?
Ya, ini merupakan sebuah tradisi yang cukup umum di benua Eropa.
Pasalnya, kacang merah memiliki kandungan yang sejenis dengan nasi, tetapi lebih bernutrisi.
Satu cangkir kacang merah dibekali dengan 21 gr karbohidrat, 8 gr protein, dan 10 gr serat.
Kacang merah baik dikonsumsi untuk mengatasi penyakit gula darah, anemia, rematik, dan obesitas.
10. Mangga
Mangga termasuk sebagai buah dan makanan yang mengandung karbohidrat tinggi.
Satu buah mangga mengandung sebanyak 26 gr karbohidrat.
Kandungan ini cukup untuk mengisi perut selama 8 jam.
Tidak hanya itu, mangga juga kaya akan vitamin A dan C yang bermanfaat untuk kesehatan kulit.
Sementara itu, potasium, zat besi, dan serat di dalam mangga berfungsi untuk mengatasi diare.
11. Jeruk
Mengonsumsi jeruk secara rutin baik untuk kesehatan tubuh.
Pasalnya, 1 buah jeruk dapat memenuhi 11% kebutuhan karbohidrat harian.
Jeruk juga mengandung asam sitrat dan senyawa tanaman lainnya yang bersifat antiinflamasi serta antioksidan kuat.
Ada banyak jenis jeruk yang bisa kamu makan, semuanya sama-sama sehat, kok!
***
Semoga ulasannya bermanfaat ya, Sahabat 99!
Jangan lupa untuk pantau terus informasi penting dan menarik seputar properti lainnya lewat Berita 99.co Indonesia.
Apabila kamu sedang bingung mencari rumah kece yang nyaman seperti Serpong Jaya, langsung saja kunjungi 99.co/id, ya!
